تمرين‌‌هايي براي ساختن عضلات قفسه‌سينه
 

1) انجام پرس سينه با هالتر همه عضلات قفسه‌سينه را تحت تاثير قرار مي‌دهد و به خصوص به تقويت عضلات پکتورال (جلوي قفسه‌سينه) کمک مي‌کند. براي انجام اين تمرين، در حالي که صورتتان بالاست، روي نيمکت دراز بکشيد هالتر را که روي پايه در بالاي سر شما قرار گرفته است در دست بگيريد، به طوري که ساعدهايتان موازي با يکديگر قرار گيرند. وزنه را از روي پايه بلند کنيد و بعد آن را تا حد 2 تا 3 سانتي‌متري قفسه‌سينه‌تان پايين بياوريد. سپس آن را دوباره بلند کنيد. در هنگام انجام اين تمرين
(و همه تمرين‌هاي با وزنه)، هنگامي كه وزنه را بلند مي‌کنيد، نفستان را بيرون دهيد و وقتي وزنه را پايين مي‌آوريد، دم انجام دهيد و هوا را وارد سينه کنيد.
 

وزن وزنه بايد در حدي باشد که بتوانيد اين تمرين را 8 تا 12 بار انجام دهيد. پس از استراحتي چند دقيقه‌اي، يک تا دوبار، 8 تا 12 حرکت را تکرار کنيد و هنگامي که توانستيد بيشتر از 12 حرکت انجام دهيد، سنگيني وزنه را افزايش دهيد.
 

انجام پرس سينه با ماشين‌هاي سالن‌هاي ورزشي، انجام اين تمرين را بي‌خطرتر مي‌‌کند، زيرا ميله به مجموعه‌اي از وزنه‌ها متصل است و امکان افتادن آن روي سينه وجود ندارد.
 

مي‌توانيد اين ورزش را با استفاده از نيمکت شيب‌دار انجام دهيد که زاويه‌اي 45 درجه‌‌اي در پشت شما ايجاد مي‌کند.
 

2) يک ورزش ديگر که به تقويت عضلات قفسه‌سينه، بازوها، شکم و پشت، کمک مي‌کند، بلند‌کردن هالتر از روي زمين و قراردادن آن در جلوي قفسه‌سينه و بعد بلند‌کردن آن در بالاي سر براي
8 تا 12 بار است. هنگامي که هالتر را بالاي سر مي‌بريد، پشتتان را تاجايي که ممکن است مستقيم نگه‌داريد و با فشارآوردن روي ساق‌هاي پاهاي‌تان وزنه را بلند کنيد. شما مي‌توانيد همين حرکت را بدون فشار و بلند‌کردن هالتر از زمين روي دستگاه‌هاي گوناگون ورزشي در سالن ورزش که امکان نشستن راحت، گرفتن دستگيره و بالابردن وزنه را مي‌دهد، انجام دهيد.